7 อาหารที่มีประโยชน์

แนะนำ “7 อาหารที่มีประโยชน์” สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

อาหารเป็นสิ่งที่สำคัญ ช่วยทำให้ร่างกายเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในภาวะของคุณแม่ตั้งครรภ์ การจะรับประทานอะไรแต่ละอย่าง จึงจำเป็นต้องพิถีพิถันในการเลือก โดยจะต้องมั่นใจได้ว่าอาหารที่รับประทานเข้าไปนั้นมีสารอาหารที่ได้คุณค่า เป็นประโยชน์ต่อลูกน้อยในครรภ์ ช่วยในการพัฒนาด้านร่างกายและสมองอย่างเต็มที่ และที่สำคัญจะต้องช่วยลดภาวะความเสี่ยง อันตรายที่เกิดจากครรภ์เป็นพิษ หรือโรคหลังจากการคลอดบุตรได้อีกด้วย ดังนั้นวันนี้เราจะมาแนะนำ 7 อาหารที่มีประโยชน์สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ โดยเฉพาะ ถ้าพร้อมแล้วไปดูกันเลยค่ะ

โภชนาการสำหรับหญิงตั้งครรภ์

1. โปรตีน

7 อาหารที่มีประโยชน์

เป็นสารอาหารที่ช่วยทำให้ร่างกายเจริญเติบโตและช่วยซ่อมแซมร่างกายส่วนที่สึกหรอ จึงมีความจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับลูกน้อยในการก่อร่างสร้างเลือดเนื้อให้เป็นตัวเป็นตน เพราะโปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์และเนื้อเยื่อซึ่งจะประกอบกันเป็นกล้ามเนื้อ กระดูก และอวัยวะภายในต่าง ๆ ให้ร่างกายเจริญเติบโต เรียกได้ว่าเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับลูกน้อยเลยก็ว่าได้ อีกทั้งในขณะตั้งครรภ์ร่างกายของคุณแม่จะต้องการโปรตีนเพิ่มมากขึ้นกว่าปกติประมาณ 30% ของความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน คุณแม่ตั้งครรภ์จึงควรได้รับสารอาหารประเภทนี้เพิ่มขึ้น ซึ่งอาหารที่มีโปรตีนนั้น ได้แก่ เนื้อสัตว์ทุกชนิด นม ไข่ ถั่วหลากชนิด ธัญพืช เต้าหู้ ตับ เป็นต้น

2. คาร์โบไฮเดรต

7 อาหารที่มีประโยชน์

อาหารประเภทแป้งและน้ำตาล เช่น ข้าวกล้อง, ข้าวซ้อมมือ, เผือก, มัน, ถั่ว, งา, ก๋วยเตี๋ยว, ขนมปังธัญพืช, ขนมหวาน เป็นต้น เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย ในระหว่างตั้งครรภ์คุณแม่จะต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นจากปกติประมาณ 500 แคลอรี ซึ่งก็มาจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ โดยปกติแล้วเราจะไม่ทานอาหารประเภทนี้มากนัก ยิ่งคนไม่ค่อยออกกำลังกาย หรือผู้หญิงตั้งครรภ์ด้วยแล้วก็ยิ่งต้องระวังให้มาก เพราะในช่วงตั้งครรภ์ร่างกายจะเผาผลาญแป้งและน้ำตาลได้น้อยลง ระบบการย่อยอาหารไม่เป็นปกติอาจทำให้ท้องอืดท้องเฟ้อได้ง่าย เพราะฉะนั้น ก็ให้กินแต่พอสมควรครับ ไม่มากหรือน้อย (จนกระทั่งอด) เกินไป

3. ไขมัน

7 อาหารที่มีประโยชน์

เป็นสารอาหารที่ช่วยให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกายเหมือนคาร์โบไฮเดรต แต่ก็มีความร้ายกาจที่ควรหลีกเลี่ยง เพราะย่อยได้ยาก กินมากเกินไปก็มีแต่จะทำให้ท้องอืดเฟ้อ แน่นท้อง อึดอัด และน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นโดยแปรเปลี่ยนไปเป็นไขมันจับอยู่ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น อาหารทอดหรือผัดที่ใส่น้ำมันเยอะ ๆ แต่สำหรับไขมันที่ได้จากปลาทะละ สาหร่ายทะเล และน้ำมันสกัดจากผลิตภัณฑ์ทางทะเลจะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัว โอเมก้า 3 และ DHA สูง ซึ่งมีความสำคัญต่อพัฒนาการทางสมองและจอประสาทตาของลูกน้อย”

4. วิตามิน

วิตามิน

เป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อร่างกายอย่างมาก เพราะมีบทบาทต่อกระบวนการย่อยอาหาร ทำให้ร่างกายนำอาหารที่เป็นโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันไปใช้ให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกายได้ โดยไปสร้างเนื้อเยื่อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ตลอดจนช่วยปรับกลไกต่าง ๆ ภายในร่างกายให้ทนต่อสภาพแวดล้อมและโรคต่าง ๆ ได้ดี ถ้าคุณแม่ขาดวิตามินร่างกายก็จะไม่สามารถทำงานได้อย่างเป็นปกติ และถ้าขาดมาก ๆ ก็อาจจะเจ็บป่วยได้ “ในระหว่างตั้งครรภ์ร่างกายจะต้องการวิตามินต่าง ๆ เช่น วิตามินเอ วิตามินบี วิตามินซี วิตามินดี นิโคตินามายด์ กรดโฟลิก (โฟเลต) เป็นต้น ซึ่งวิตามินเหล่านี้จะมีอยู่ในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ ไข่ นม เนย ขนมปัง ข้าวซ้อมมือ ถั่ว ฟักทอง ผักต่าง ๆ และผลไม้”

5. แร่ธาตุต่าง ๆ

แร่ธาตุต่าง ๆ

ในช่วงตั้งครรภ์และหลังคลอดนั้น ร่างกายของคุณแม่จะต้องการแร่ธาตุต่าง ๆ ดังนี้ ธาตุเหล็ก แคลเซียม ฟอสฟอรัส และไอโอดีน โดยเฉพาะแคลเซียมและธาตุเหล็กเพื่อใช้สร้างการเจริญเติบโตของลูกน้อยในครรภ์ อาหารที่คุณแม่รับประทานในแต่ละวันจึงควรมีปริมาณเกลือแร่เหล่านี้อย่างครบถ้วนเพียงพอตามที่ร่างกายต้องการ เพราะอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายจะทำงานได้ก็ต้องมีสารอาหารเหล่านี้เป็นองค์ประกอบทางเคมี

6. ธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็ก

เป็นส่วนประกอบสำคัญของฮีโมโกลบิน เป็นตัวช่วยไม่ให้เกิดเลือดจาง ทำให้เม็ดเลือดแดงมีมากพอที่จะลำเลียงออกซิเจนจากเลือดแม่ไปสู่ส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย รวมทั้งไปสู่ลูกผ่านรกด้วย อย่างไรก็ตาม ธาตุเหล็กจะต้องอาศัยสังกะสี (Zinc) ในการดูดซึม คุณแม่จึงควรรับประทานอาหารที่มีสังกะสีด้วย เช่น ปลาหมึก เนื้อปลา และอาหารทะเลให้เพียงพอ ส่วนอาหารที่ให้ธาตุเหล็กนั้น ได้แก่ อาหารจำพวกตับ ไข่แดง ผักใบเขียว เช่น ผักโขม ตำลึง ใบชะพลู ขี้เหล็ก กะเพรา ถั่วเหลือง ถั่วเขียว งาขาว น้ำตาลมะพร้าว อาหารประเภทเนื้อทุกชนิด เช่น เนื้อปลา เนื้อแดง ฯลฯ  

7. แคลเซียม

 แคลเซียม

จะช่วยในการสร้างการเจริญเติบโต โดยเฉพาะกระดูกและฟันของลูกน้อย ซึ่งจะได้มาจากนมเนยเป็นส่วนใหญ่ กุ้งแห้ง ผักใบเขียว ผลิตภัณฑ์จากถั่ว งาดำ และปลาเล็กปลาน้อย (ถ้าคุณแม่ดื่มนมไม่ได้ ก็ต้องได้รับแคลเซียมเสริมและรับประทานไข่ด้วย เพราะวิตามินดีในไข่จะช่วยดูดซึมแคลเซียมได้ดี แม้ว่าร่างกายจะสามารถสร้างวิตามินดีได้เองก็ตาม แต่ก็ต้องได้รับแสงแดดอย่างเพียงพอเช่นกัน อย่างในคนผิวขาวนั้นจะต้องรับแสงแดดนานถึง 40 นาทีเป็นอย่างน้อยในแต่ละวัน ส่วนคนผิวคล้ำจะต้องใช้เวลานานกว่านี้ จึงจะเพียงพอกับความต้องการในแต่ละวัน)

อย่างไรก็ตาม ในชีวิตประจำวันเรามักไม่ค่อยสนใจว่าอาหารที่กินอยู่นั้นจะได้รับสารอาหารครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการแล้วหรือยัง แต่เรามักจะกินให้พออิ่มท้องและอร่อยปากมากกว่า “คุณแม่จึงควรได้รับอาหารที่มีประโยชน์โดยการรับประทานไข่วันละ 1-2 ฟอง หรือเนื้อปลาวันละ 100 กรัม เพิ่มผักใบเขียวหรือเต้าหู้สัก 1-2 ชิ้นสลับกันไป กินตับอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง รับประทานผลไม้ทุกวัน และควรดื่มนมวันละ 1-2 แก้ว” เพียงเท่านี้คุณแม่ก็จะได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์อย่างครบถ้วนและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวันแล้ว

และทั้งหมดนี้ก็คือ “7 อาหารที่มีประโยชน์ ต่อลูกน้อย” สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ ที่เราได้นำมาฝากวันนี้ หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ทุกท่าน ให้ได้ตระหนักถึงความสำคัญกับการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เพราะนอกจากสารอาหารจะช่วยบำรุงลูกน้อยในครรภ์แล้ว ยังส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายของแม่และลูกในระยะยาวอีกด้วย ส่วนครั้งหน้าเราจะนำเรื่องอะไรมาฝากอีกนั้น ห้ามพลาดค่ะ

การจะเล่นสล็อตให้ประสบความสำเร็จ ท่านต้องดูด้วยว่าเกมไหนจ่ายโบนัสยังไง และจ่ายคุ้มค่าพอให้เราลงทุนได้หรือไม่ วันนี้เราจึงมี 5 เกมสล็อต ที่ใครเล่นก็ได้เงิน! มาฝาก ส่วนจะมีเกมไหนน่าเล่นบ้าง ตามไปดูได้เลย

อ่านบทความเพิ่มเติม